Le moderne abitudini alimentari stanno avendo un impatto negativo sempre più forte non solo sulla salute delle persone ma anche sulla sostenibilità ambientale. Continue Reading
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L’alimentazione degli adolescenti, dieci suggerimenti per uno stile di vita sano
Per sviluppare al massimo le loro potenzialità, i bambini devono assolutamente seguire una dieta sana. Le abitudini alimentari e sportive dell’infanzia e dell’adolescenza possono determinare la differenza tra salute e rischio di malattia negli anni successivi. Le diverse fasi del ciclo della vita impongono esigenze nutrizionali diverse.
Ti ricordi quando hai imparato ad andare in bicicletta? La parte più importante è stata cercare il giusto equilibrio. Una volta che l’hai trovato, sei riuscito a girare i pedali, guidare le ruote e far muovere la bicicletta. La stessa cosa accade quando si tratta di scegliere il nostro cibo. Bilanciando la quantità e la varietà dei cibi che mangiamo, tutti i nostri organi lavorano al meglio e il corpo funziona in modo efficiente. Seguire questi dieci consigli ti aiuterà a restare in forma. È facile come andare in bicicletta, una volta che hai trovato l’equilibrio!
1. Il cibo è divertente… goditelo !
Mangiare con la famiglia e gli amici a casa o a scuola è un bel modo di godersi il cibo. E’ curioso vedere cosa scelgono gli altri da mangiare, quali sono i loro gusti e le loro abitudini. Che cosa mangiano i tuoi amici? Assaggi cibi diversi ogni giorno? Torniamo ora al nostro piatto, a pranzo e a cena. Quanti tipi di frutta e verdura riesci a contare?
2. La colazione è un pasto molto importante
Come le automobili, gli autobus e i treni che non possono funzionare senza carburante, anche il nostro corpo ha sempre bisogno di energia e, dopo una notte di sonno, il livello di energia è basso. Quindi, che tu stia andando a scuola o ti stia divertendo nel tempo libero, incomincia la giornata con una buona colazione. I carboidrati sono la base: prova un toast o del pane, i cereali con latte, frutta o yogurt.
3. Mangia tanti cibi diversi ogni giorno: la varietà è la ricetta della salute
Ogni giorno, per essere in forma, hai bisogno di 40 diversi nutrienti, ad esempio vitamine e minerali. Dato che nessun alimento singolo li contiene tutti, è importante bilanciare le tue scelte quotidiane. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi, quindi non devi rinunciare alle cose che ti piacciono di più. Il modo migliore per assicurarti un’alimentazione equilibrata è variare il più possibile i cibi ogni giorno.
4. Quale gruppo di alimenti preferiresti? Basa la tua dieta sui carboidrati
Visto che circa la metà delle calorie della tua dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi come pasta, riso, pane, patate e cereali, è una buona idea mangiarne almeno uno ad ogni pasto. Prova il pane integrale, la pasta e altri cereali integrali per avere fibre in più. Hai mai provato a fare il pane? È divertente e ha un profumo buonissimo.
5. Mangia frutta e verdura ad ogni pasto e per un gustoso spuntino!
È nella frutta e nella verdura che si trovano vitamine, minerali e fibre che per noi sono indispensabili. Dovremmo cercare di mangiarne almeno 5 porzioni al giorno. Per esempio: con una spremuta al mattino, un frutto come merenda e sempre frutta e verdura ad ogni pasto avrai fatto il pieno. Quante varietà diverse di frutta e verdura puoi contare al supermercato? Provane nuove varietà.
6. Troppi grassi non fanno bene alla tua salute
Mangiare spesso cibi grassi, anche se gustosi (come salse, fritti, salumi e patatine fritte) non è sempre un bene per il tuo organismo. Anche i grassi alimentari, come burro e margarina, vanno mangiati con moderazione. Pur avendo bisogno di grassi per completare la nostra dieta, è meglio non mangiarne troppi e rischiare di perdere l’equilibrio. Quindi, se il tuo pranzo è stato ricco di grassi, cerca di mangiare leggero a cena.
7. Ecco la merenda! Mangia regolarmente e scegli tante merende diverse
Anche se fai pasti regolari durante il giorno, ci saranno dei momenti durante la giornata in cui sentirai fame, specialmente se fai molta attività fisica. Gli snack possono tappare il buco, ma non devono sostituire i pasti. Hai a disposizione moltissimi tipi di “fuori pasto”. Potresti scegliere yogurt, un po’ di frutta fresca o secca, verdura a gambo, ad esempio carote e sedano, noci senza sale o gallette di riso oppure una fetta di pane dolce alla frutta o del pane con formaggio. In altre occasioni potresti preferire patatine e merendine, una barretta di cioccolato, una fetta di torta o biscotti. Qualunque sia la merenda che ti piace, ricordati di variare spesso per mantenere bilanciata la tua dieta.
8. Dissetati. Bevi liquidi in abbondanza
Lo sapevi che più della metà del tuo peso corporeo è costituito da acqua? Oltre a dare al tuo corpo tutto il cibo di cui ha bisogno quotidianamente per mantenersi sano, devi bere almeno 5 bicchieri di liquidi al giorno. Bere molto è particolarmente importante se fa molto caldo o se hai fatto molta attività fisica. Di solito – ma non sempre – te lo dice il tuo corpo, facendoti sentire assetato. L’acqua del rubinetto va bene, naturalmente, ma anche acqua minerale, naturale o aromatizzata, gassata o liscia. Anche succhi di frutta, tè, bibite, latte e altri tipi di bevande vanno bene di tanto in tanto.
9. Abbi cura dei tuoi denti! Lavali dopo ogni pasto
Lavati i denti dopo ogni pasto. Mangiare troppo spesso durante la giornata cibi ricchi di zucchero e amido può essere causa di carie. Non mangiucchiare e sorseggiare tutto il giorno! Le gomme da masticare senza zucchero possono contribuire a mantenere sani i tuoi denti. Comunque, il modo migliore per mantenere un bel sorriso è lavarsi i denti dopo ogni pasto con un dentifricio al fluoro. E dopo averli lavati la sera, non mangiare più niente e non bere altro che acqua!
10. Muoverti! Fai attività fisica tutti i giorni
Così come una bicicletta può arrugginirsi se non viene utilizzata per un periodo lungo, anche i nostri muscoli e le nostre ossa devono essere tenuti in movimento. L’attività fisica serve a mantenere sano il tuo cuore e forti le tue ossa. Può anche essere molto divertente. Cerca di fare un po’ di movimento ogni giorno: potresti andare a piedi a scuola o correre su per le scale. Anche giocare a saltare la corda o a calcio nell’intervallo è un buon sistema per allenare un po’ il corpo. Se poi vuoi fare uno sport, il nuoto è uno di quelli che aiuta di più a mantenersi in forma.
* EUFIC (European Food Information Council) pubblica broschure e opuscoli contenenti consigli pratici circa le diete e lo stile di vita più adatti per tutelare la salute di bambini e adulti. I vari documenti vengono realizzati in collaborazione con la Federazione Europea delle Associazioni Dietisti (EFAD).
La storia di Terry Wahls, il medico guarita dalla Sclerosi Multipla
Sono sempre di più le persone che vedendo il fallimento delle terapie tradizionali, cambiano dieta ottenendo guarigioni impossibili per la medicina ufficiale. La sclerosi multipla, una malattia autoimmune cronica demielinizzante che colpisce il sistema nervoso centrale è una malattia ritenuta “incurabile” dai medici e viene trattata con farmaci come l’interferone e le immunoglobuline, che hanno l’unico scopo di rallentare il processo degenerativo e di migliorare quanto possibile la qualità di vita del paziente.
La dott.ssa Terry Wahls è stata da sempre una persona sportiva, per ben 15 anni vegetariana fino a quando un giorno le viene diagnosticata la Sclerosi Multipla. Nonostante non esistano cure, e grazie anche all’ambiente che la Dott.ssa Wahls, come medico, conosceva, è stata ricoverata nelle cliniche più moderne, visitata dagli specialisti migliori, ed ha potuto assumere i medicinali più innovativi e promettenti. Tutto ciò ha portato ad un piccolo rallentamento del declino clinico ma purtroppo la malattia nel frattempo era transizionata allo stadio secondario progressivo, costringendola su di una sedia a rotelle.
Allora ha deciso di rimboccarsi le maniche e di prendere in mano la propria salute, conducendo ricerche indipendenti su internet. Arrivò così alla conclusione che un drastico cambio alimentare mirato potesse in qualche modo aiutare l’errato processo metabolico che avviene nelle sue cellule cerebrali, incontrando le ricerche del Dr. Embry, Robb Wolf e del Prof. Loren Cordain sulla Paleodieta da cui è iniziata la sua rinascita.
La Paleodieta ha un protocollo specifico per le malattie autoimmuni, ecco la dieta che ha seguito la Dott.ssa Wahls:
- Eliminate tutti i cereali (compresi riso, quinoa ed altri pseudo-grani), legumie patate
- Rimuovere tutti i latticini
- Consumare 6 tazze (uomini) e 4 tazze (donne) di vegetali suddivisi tra foglia verde, colorati e verdure sulfuree. [Una US cup (tazza) contiene 236 ml di acqua]
- Verdure a foglia verde (suggerimenti della D.ssa Wahls, ma non esaustivi): rucola, cavolo cinese, bietola, tarassaco, cavolo (tutti i tipi), lattuga (tutti i tipi eccetto iceberg), senape indiana, prezzemolo, spinaci
- Verdure Colorate:
- Verdi: asparagi, carciofi, avocado, cavolo, sedano, cetrioli con buccia, lime, olive, peperoni verdi, zucchini con buccia
- Rosse: cavolo rosso, ciliegie, mirtillo rosso, pompelmo rosso, melograno, peperoni rossi, radicchio, lamponi, rabarbaro, fragole, pomodori
- Blue, viola, nere: more (gelsi), mirtilli, melanzane, cavolo viola, olive nere, lampone nero
- Gialle, arancio: carote, pompelmo giallo, limone, peperoni arancioni e gialli, zucca, batate
- Verdure Sulfuree: asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, erba cipollina, daikon, aglio, porri, funghi, cipolle (rosse, gialle e bianche), ravanello, rapa, scalogno
- Ridurre il consumo di frutta ad una porzione al giorno (1 tazza/cup), preferibilmente da bacche come mirtilli, lamponi ribes e more. Ed evitare frutti come banane, pere, mele, uva, pesche, ananas e mango. E’ esclusa la frutta disidratata, sciroppata e succhi di frutta del supermercato. Limitare le verdure amidacee a due porzioni alla settimana e sempre abbinate ad una generosa porzione di grassi come olio di cocco o di oliva.
- Consumare carni di animali allevati al pascolo, selvaggina o pesce selvaggio. Proteine animali tutti i giorni.
- Aggiungete alghe e frattaglie alla dieta
- Aggiungete cibi fermentati (crauti, kombucha, yogurt e kefir al latte di cocco omandorle), semi e noci attivati e cibi crudi il più possibile. Alcune persone con problemi di candida non possono tollerare nessun tipo di lievito o fermentazione come aceto o vino o semplicemente funghi. In questi casi, astenersi dal consumo di questi cibi.
- Aggiungere grassi sotto forma di olio di cocco (almeno 5 cucchiai al giorno) o latte di cocco (3/4 di una lattina, 270 ml circa). Ma anche olio d’oliva o ghee (per chi lo tollera).
- Consumare due pasti al giorno in una finestra di 8 ore, digiunando per le restanti 16 (di cui circa metà dormendo). Mangiando proteine e grassi con pochi carboidrati si tenderà a ridurre di molto il vostro appetito. Durante le fasi di digiuno, l’organismo si concentra sull’eliminazione delle tossine, la produzione di ormoni e sulla guarigione. Se trovate difficile mangiare solamente due volte al giorno, fate 3 pasti, ma assicurandovi di far trascorrere sempre 16 ore tra la cena e la colazione. Questo aumenterà in modo significativo il vigore ed il numero dei mitocondri nelle cellule. E il vostro cervello ve ne sarà grato.
- Alcool: il vino riservatelo alle occasioni speciali. Tutto il resto evitatelo.
Aggiungere spezie con un impatto favorevole sulla detossificazione può aiutare l’organismo a compiere questo sforzo. Le spezie aiuteranno a garantirsi un equilibrio adeguato degli enzimi detossificanti necessari per eliminare le tossine quotidiane. Le spezie ed erbe consigliate sono:
- aloe
- cardo
- pepe di cayenna
- radice di dente di leone (tarassaco)
- aneto
- zenzero
- rafano
- prezzemolo
- menta
- rosmarino
- zafferano
- curcuma
Quali sono stati i risultati? “Quello che non mi aspettavo erano i risultati sbalorditivi che ottenni dal mio esperimento: non solo fermai la mia malattia, ma ottenni anche un incredibile ripristino della mia salute e delle mie funzioni.” spiega la Dott.ssa Wahls nel suo libro The Wahls Protocol e continua:
“Per sette anni ho avuto la migliore assistenza, i migliori medici, i farmaci più recenti ed innovativi. Ciònonostante la mia disabilità è peggiorata.
Per sedermi ero obbligata ad usare una carrozzella a sedile ribaltabile, sia a casa che al lavoro. Potevo camminare per brevi tragitti facendo uso di due bastoni.
Tre mesi dopo aver iniziato la nuova dieta (la paleodieta) potevo camminare per due stanze dell’ospedale utilizzando un solo bastone. Il mese successivo potevo camminare per tutto l’ospedale senza bastone. Dopo cinque mesi sono potuta risalire sulla bici per la prima volta dopo ben 10 anni, pedalando fino a fare il giro dell’isolato. Dopo nove mesi dal cambio di alimentazione ho pedalato per 30 km e l’anno successivo feci un lungo giro a cavallo tra le montagne rocciose canadesi.”
Questa foto è la migliore prova della sua ritrovata e ripristinata salute
Nel suo libro ci sono molte informazioni utili oltre che sulla dieta (che comunque non ho riportato completamente) anche su le integrazioni, sonno, esercizio fisico, gestione dello stress e molto altro ancora. Continue Reading
Italiani i più longevi del mondo: Negli ultimi dieci anni raddoppiati gli ultracentenari
“Nel corso di dieci anni sono piu’ che raddoppiati (+138 %) gli ultracentenari presenti in Italia che puo’ contare su 15.080 over 100 secondo l’ultimo censimento della popolazione elaborato dall’Istat. E’ quanto emerge da una analisi della Coldiretti in occasione dell’avvio settimana nazionale per la prevenzione oncologica negli agriturismi di Campagna Amica-Terranostra.
Le persone di 100 anni e più erano 6.313 nel 2001 (1.080 maschi e 5.233 femmine), mentre nel 2011 ne sono state censite 15.080, con una netta prevalenza delle donne che rappresentano una percentuale pari all’83,7% (12.620). Ad aumentare è stata in generale tutta la popolazione “anziana” con gli over 65 anni che sono passati dal 18,7% del totale (10.645.874 persone) al 20,8% (12.384.963 persone). Il risultato è stato un aumento generale della longevità negli ultimi dieci anni con la vita media che è aumentata di 2,4 anni per gli uomini e di 1,7 anni per le donne ed oggi gli italiani sono tra i piu’ longevi del mondo con una vita media che ha raggiunto i 79,4 anni per gli uomini e a 84,5 per le donne. Numerosi studi, sostiene la Coldiretti, hanno certificato che la dieta mediterranea è uno dei fattori principali che garantisce ai cittadini italiani una vita piu’ lunga. Pane, pasta, pesce, frutta, verdura, extravergine e il tradizionale bicchiere di vino consumati a tavola in pasti regolari si sono dimostrati un elisir di lunga vita per gli italiani. Ma il futuro è preoccupante con la crisi infatti è crollata la spesa a tavola degli italiani che dicono addio alla dieta mediterranea dall’olio di oliva extravergine (-6 per cento) al pesce (-20 per cento), dalla pasta (-9 per cento) all’ortofrutta (-3 per cento), secondo una analisi della Coldiretti su dati Ismea nei primi undici mesi del 2013. Per sostenere una inversione di tendenza per tutta la settimana sulle tavole degli agriturismi sarà possibile gustare piatti “anti invecchiamento” che contengono ingredienti noti per le loro proprietà benefiche, dai frutti di bosco agli spinaci, dalle noci alle nocciole, dalla pasta e riso integrali ai legumi ma anche vino rosso che contiene il resveratrolo che è un potente antiossidante, che ammortizza l’infiammazione, e protegge le arterie, con la ricerca sugli animali che ha evidenziato come elevate quantità di resveratrolo può contrastare la morte delle cellule nel cuore e nel cervello, il che potrebbe significare che questo composto ha un potenziale ancora maggiore per prolungare la tua vita.”Coldiretti
Dieci buoni consigli per l’alimentazione dei bambini
Una notizia di questi ultimi giorni induce a una serie di riflessioni sul tema della corretta alimentazione dei bambini. La notizia è che nelle scuole di Milano è stato effettuato, il giorno 1 ottobre 2013, un esperimento di servire un menù vegano a tutti i bambini. La scelta, già di per sé ambiziosa e più rigorosa di una proposta vegetariana, è stata giustificata dall’azienda Milano Ristorazione, partecipata al 100% dal Comune di Milano, che gestisce la fornitura dei pasti nelle scuole milanesi, non solo come un invito a una dieta più salutare, ma anche come un richiamo alla sostenibilità, alla salvaguardia del pianeta che, a causa delle produzioni intensive degli allevamenti animali, consuma molte risorse. La proposta è stata rafforzata dalla collaborazione di uno chef famoso, Pietro Leemann, titolare di uno dei ristoranti vegetariani e vegani più titolati di Milano.
Il menù proposto per quella giornata era il seguente. Primo: Grano saraceno biologico con crema di zucca e zucchine. Secondo: Insalata di tofu biologico in salsa di soia biologica. Frutta: Banana. Il risultato non è stato dei più entusiasmanti. Molti bambini hanno mangiato poco o nulla, le famiglie hanno protestato, quintali di cibo sono finiti nella spazzatura.
La riflessione che impone questa notizia riguarda, secondo me, due argomenti. Il primo coinvolge genitori e famiglie e si basa sul concetto che la maggior parte dei bambini milanesi non è abituata a certi cibi, a certi sapori a certe ricette. E’ quindi corretto che l’ente pubblico cerchi di far conoscere una più ampia varietà di cibi e di preparazioni, ma ciò andrebbe fatto a piccoli passi, iniziando a educare prima le famiglie e poi a costruire proposte alimentari che possano essere accolte con un minimo di favore. Il secondo argomento riguarda le formulazioni gastronomiche (cioè le ricette) proposte. Vada per il primo piatto (grano saraceno biologico con crema di zucca e zucchine) ma per il secondo piatto (insalata di tofu biologico con salsa di soia biologica) proprio non ci siamo. Il tofu è una sorta di formaggio ottenuto dalla testurizzazione (procedimento industriale di isolamento, coagulazione e filatura della frazione proteica della soia) della soia. Ebbene, la soia non è certamente un patrimonio della tradizione culinaria italiana e il procedimento industriale con cui si ricava il tofu mi sembra abbastanza in contrasto con le motivazioni di sostenibilità e di salvaguardia del pianeta che hanno ispirato l’esperimento. L’accompagnamento con salsa di soia, che ha un sapore e un aroma particolare, avrebbe poi fatto storcere il naso a molti adulti, figurarsi a dei bambini. L’impiego della soia biologica è apprezzabile, ma gli esperti del settore sanno che anche la soia biologica può essere contaminata da OGM e da altre sostanze non ammesse. Per mio conto, la soia non avrebbe dovuto essere utilizzata per quel menù. La tradizione culinaria italiana è ricca di proposte vegetariane e vegane che posso essere utilizzate per proporre menù alternativi, dalle farinate alle schiacciate, dagli sformati ai polpettoni di verdura. Forse non c’era bisogno di chiedere la consulenza a uno chef “stellato”, bastava sfogliare un libro di ricette regionali!
Per contribuire a impostare un corretto percorso di educazione alimentare riporto 10 buoni consigli per l’alimentazione dei bambini:
1. Variare l’alimentazione. Il cibo deve essere vario e combinato in pasti ben bilanciati, alternando tutti i giorni i vari alimenti in quantità adeguate ma non eccessive. Per esempio alternare carne, pesce, uova, latticini e legumi nel menu settimanale, così come presentare un’ampia varietà di verdure e frutta.
2. I pasti sono 5. Il cibo deve essere suddiviso in cinque momenti durante la giornata.3 pasti principali – colazione appena svegli, pranzo di mezzogiorno e cena serale, con due spuntini – a metà mattina e a metà pomeriggio. Cercare di eliminare l’abitudine dell’alimentazione voluttuaria notturna, per esempio con biberon di latte o altro. Non obbligare i bambini a mangiare quando non hanno fame o si sentono sazi. In genere un bambino di peso normale “sente” qual è la giusta quantità di cibo.
3. Non saltare la colazione. Consumare una buona colazione in un’atmosfera tranquilla è fondamentale per iniziare bene le varie attività della giornata. La colazione serve a riprendere le energie dopo il sonno, rende pronti all’attività psico-fisica e fa arrivare al pranzo con meno fame. La merenda permette di ricaricare le batterie per continuare le attività e arrivare senza troppa fame fino a cena.
4. Tutti insieme. Cercare di consumare i pasti pri ncipali tutti insieme in famiglia, in modo che il momento del pasto rappresenti non solo l’occasione di sfamarsi in senso stretto ma anche un’occasione di aggregazione e, ancora meglio, di educazione alimentare.
5. Sì agli alimenti di stagione. Gli alimenti devono essere il più possibile freschi e di stagione: sono più salutari perché più ricchi di vitamine e più saporiti; consentono di variare il menù e di capire i ritmi della natura. Preferire le cotture semplici. Le modalità migliori sono quelle che non esigono troppi grassi o che ne prevedono l’aggiunta solo a fine cottura. Si ricordi che il grasso di condimento migliore in assoluto è sempre l’olio extravergine d’oliva utilizzato a crudo.
6. No ai fuoripasto. Evitare gli alimenti ad alta densità calorica fuori dai pasti principali (come per esempio formaggini alla crema, salse, patatine fritte, chips, cioccolato, pasticcini, biscotti, barrette di cioccolato). Evitare di consumare regolarmente bibite dolci e/o gassate e alimenti troppo grassi (per esempio hamburger, cibi fritti). Non utilizzare il cibo come premio e/o consolazione.
7. Vi va l’acqua. Evitare l’abuso o l’uso continuato di succhi di frutta e bevande zuccherate: la bevanda migliore è sempre l’acqua, preferibilmente quella del rubinetto, salvo indicazioni contrarie.
8. Poco zucchero e sale. Limitare l’introito di zucchero per ridurre l’apporto calorico e il rischio di carie. Il sale si può introdurre solo dopo l’anno di età, ma è importante dosare attentamente la quantità, sia per prevenire l’ipertensione in età adulta sia per educare il gusto sin da piccoli.
9. Abituare il bambino a masticare. Ridurre gradualmente i cibi semi-solidi o tritati, aumentando gradualmente le dimensioni dei pezzi.
10. Essere creativi in cucina! Lasciare libero spazio alle esperienze e alle iniziative dei bambini per andare alla scoperta degli alimenti. Scoprire e provare nuovi alimenti significa aprirsi al mondo, crescere. Provare a variare le forme, i colori e le consistenze degli alimenti.
A cura del dott. Emilio Senesi di ACU
