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L’alimentazione degli adolescenti, dieci suggerimenti per uno stile di vita sano

bambini alimentazione

Per sviluppare al massimo le loro potenzialità, i bambini devono assolutamente seguire una dieta sana. Le abitudini alimentari e sportive dell’infanzia e dell’adolescenza possono determinare la differenza tra salute e rischio di malattia negli anni successivi. Le diverse fasi del ciclo della vita impongono esigenze nutrizionali diverse.

Ti ricordi quando hai imparato ad andare in bicicletta? La parte più importante è stata cercare il giusto equilibrio. Una volta che l’hai trovato, sei riuscito a girare i pedali, guidare le ruote e far muovere la bicicletta. La stessa cosa accade quando si tratta di scegliere il nostro cibo. Bilanciando la quantità e la varietà dei cibi che mangiamo, tutti i nostri organi lavorano al meglio e il corpo funziona in modo efficiente. Seguire questi dieci consigli ti aiuterà a restare in forma. È facile come andare in bicicletta, una volta che hai trovato l’equilibrio!

1. Il cibo è divertente… goditelo !

Mangiare con la famiglia e gli amici a casa o a scuola è un bel modo di godersi il cibo. E’ curioso vedere cosa scelgono gli altri da mangiare, quali sono i loro gusti e le loro abitudini. Che cosa mangiano i tuoi amici? Assaggi cibi diversi ogni giorno? Torniamo ora al nostro piatto, a pranzo e a cena. Quanti tipi di frutta e verdura riesci a contare?

2. La colazione è un pasto molto importante

Come le automobili, gli autobus e i treni che non possono funzionare senza carburante, anche il nostro corpo ha sempre bisogno di energia e, dopo una notte di sonno, il livello di energia è basso. Quindi, che tu stia andando a scuola o ti stia divertendo nel tempo libero, incomincia la giornata con una buona colazione. I carboidrati sono la base: prova un toast o del pane, i cereali con latte, frutta o yogurt.

3. Mangia tanti cibi diversi ogni giorno: la varietà è la ricetta della salute

Ogni giorno, per essere in forma, hai bisogno di 40 diversi nutrienti, ad esempio vitamine e minerali. Dato che nessun alimento singolo li contiene tutti, è importante bilanciare le tue scelte quotidiane. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi, quindi non devi rinunciare alle cose che ti piacciono di più. Il modo migliore per assicurarti un’alimentazione equilibrata è variare il più possibile i cibi ogni giorno.

4. Quale gruppo di alimenti preferiresti? Basa la tua dieta sui carboidrati

Visto che circa la metà delle calorie della tua dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi come pasta, riso, pane, patate e cereali, è una buona idea mangiarne almeno uno ad ogni pasto. Prova il pane integrale, la pasta e altri cereali integrali per avere fibre in più. Hai mai provato a fare il pane? È divertente e ha un profumo buonissimo.

5. Mangia frutta e verdura ad ogni pasto e per un gustoso spuntino!

È nella frutta e nella verdura che si trovano vitamine, minerali e fibre che per noi sono indispensabili. Dovremmo cercare di mangiarne almeno 5 porzioni al giorno. Per esempio: con una spremuta al mattino, un frutto come merenda e sempre frutta e verdura ad ogni pasto avrai fatto il pieno. Quante varietà diverse di frutta e verdura puoi contare al supermercato? Provane nuove varietà.

6. Troppi grassi non fanno bene alla tua salute

Mangiare spesso cibi grassi, anche se gustosi (come salse, fritti, salumi e patatine fritte) non è sempre un bene per il tuo organismo. Anche i grassi alimentari, come burro e margarina, vanno mangiati con moderazione. Pur avendo bisogno di grassi per completare la nostra dieta, è meglio non mangiarne troppi e rischiare di perdere l’equilibrio. Quindi, se il tuo pranzo è stato ricco di grassi, cerca di mangiare leggero a cena.

7. Ecco la merenda! Mangia regolarmente e scegli tante merende diverse

Anche se fai pasti regolari durante il giorno, ci saranno dei momenti durante la giornata in cui sentirai fame, specialmente se fai molta attività fisica. Gli snack possono tappare il buco, ma non devono sostituire i pasti. Hai a disposizione moltissimi tipi di “fuori pasto”. Potresti scegliere yogurt, un po’ di frutta fresca o secca, verdura a gambo, ad esempio carote e sedano, noci senza sale o gallette di riso oppure una fetta di pane dolce alla frutta o del pane con formaggio. In altre occasioni potresti preferire patatine e merendine, una barretta di cioccolato, una fetta di torta o biscotti. Qualunque sia la merenda che ti piace, ricordati di variare spesso per mantenere bilanciata la tua dieta.

8. Dissetati. Bevi liquidi in abbondanza

Lo sapevi che più della metà del tuo peso corporeo è costituito da acqua? Oltre a dare al tuo corpo tutto il cibo di cui ha bisogno quotidianamente per mantenersi sano, devi bere almeno 5 bicchieri di liquidi al giorno. Bere molto è particolarmente importante se fa molto caldo o se hai fatto molta attività fisica. Di solito – ma non sempre – te lo dice il tuo corpo, facendoti sentire assetato. L’acqua del rubinetto va bene, naturalmente, ma anche acqua minerale, naturale o aromatizzata, gassata o liscia. Anche succhi di frutta, tè, bibite, latte e altri tipi di bevande vanno bene di tanto in tanto.

9. Abbi cura dei tuoi denti! Lavali dopo ogni pasto

Lavati i denti dopo ogni pasto. Mangiare troppo spesso durante la giornata cibi ricchi di zucchero e amido può essere causa di carie. Non mangiucchiare e sorseggiare tutto il giorno! Le gomme da masticare senza zucchero possono contribuire a mantenere sani i tuoi denti. Comunque, il modo migliore per mantenere un bel sorriso è lavarsi i denti dopo ogni pasto con un dentifricio al fluoro. E dopo averli lavati la sera, non mangiare più niente e non bere altro che acqua!

10. Muoverti! Fai attività fisica tutti i giorni

Così come una bicicletta può arrugginirsi se non viene utilizzata per un periodo lungo, anche i nostri muscoli e le nostre ossa devono essere tenuti in movimento. L’attività fisica serve a mantenere sano il tuo cuore e forti le tue ossa. Può anche essere molto divertente. Cerca di fare un po’ di movimento ogni giorno: potresti andare a piedi a scuola o correre su per le scale. Anche giocare a saltare la corda o a calcio nell’intervallo è un buon sistema per allenare un po’ il corpo. Se poi vuoi fare uno sport, il nuoto è uno di quelli che aiuta di più a mantenersi in forma.

* EUFIC (European Food Information Council) pubblica broschure e opuscoli contenenti consigli pratici circa le diete e lo stile di vita più adatti per tutelare la salute di bambini e adulti. I vari documenti vengono realizzati in collaborazione con la Federazione Europea delle Associazioni Dietisti (EFAD).


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Obesità infantile, un problema sottovalutato

Secondo stime internazionali più della metà della popolazione adulta di molti Paesi europei è in sovrappeso e il 20-30% in condizione di obesità. Anche tra i bambini il fenomeno è in aumento; nel 2007  infatti, sono stati stimati in eccesso ponderale 22 milioni di bambini di età inferiore ai 5 anni.

Gli Stati membri della Regione Europea dell’Organizzazione Mondiale della Sanità hanno riconosciuto l’obesità come una delle minacce più serie per la Sanità Pubblica, sottolineando come sia fondamentale una collaborazione intersettoriale per arginare il fenomeno sia a livello nazionale che internazionale.

In questa ottica, in Italia, è stato sviluppato OKkio alla SALUTE, sistema di raccolta dati su alimentazione e attività fisica nei bambini della scuola primaria. L’iniziativa è parte integrante del progetto “Sistema di indagini sui rischi comportamentali in età 6-17 anni”, promosso e finanziato nel 2007 dal Ministero della Salute/CCM all’ISS/CNESPS e condotto in collaborazione con il Ministero dell’Istruzione.

OKkio alla SALUTE si prefigge di fotografare lo stato di sovrappeso e obesità dei bambini delle scuole primarie e le principali abitudini collegate a questo dilagante fenomeno. Alla sua realizzazione hanno contribuito diverse figure professionali che, lavorando sinergicamente, hanno permesso di raccogliere dati su un campione di oltre 45.000 bambini delle scuole statali e paritarie. Su tutti i bambini misurati di 8-9 anni il 23,6% è risultato in condizione di sovrappeso mentre la prevalenza di obesità si attesta al 12,3%. Complessivamente, i bambini che presentano un eccesso ponderale (comprendente sia il sovrappeso che l’obesità) raggiungono il 36%. Lo studio ha permesso inoltre di indagare i comportamenti che incidono sullo stato ponderale del bambino.

Tra le abitudini alimentari si è evidenziato che l’11 % dei bambini non fa la prima colazione e l’82% consuma una merenda di metà mattina troppo calorica. Inoltre il 23% dei genitori ha dichiarato che i propri figli non consumano quotidianamente frutta e verdura, mentre solo il 2% di bambini supera le quattro porzioni giornaliere raccomandate.

Per quanto riguarda i dati relativi ai comportamenti sedentari dei bambini e alla pratica dell’attività fisica, è emerso che in media il 26% dei bambini campionati ha dichiarato di non aver praticato attività fisica nella giornata precedente l’indagine, il 25% dei bambini effettua solitamente attività fisica per non più di un’ora a settimana e solo il 17% vi si dedica con continuità. Infine, solo il 23 % dei bambini trascorre meno di due ore al giorno davanti alla TV o giocando al computer mentre il 10 % dedica a queste attività 5 o più ore.

L’entità del fenomeno in Italia 

I fattori di rischio associati al sovrappeso e obesità sono diversi. Alcuni di questi non si possono modificare, come i fattori genetici, altri invece sono modificabili, perché riconducibili ad abitudini, stili di vita e comportamenti individuali: sedentarietà, basso livello di attività fisica, elevato consumo di grassi e carboidrati e di bevande zuccherate. 

Anche le conseguenze del sovrappeso e dell’obesità sono ampiamente documentate, sia nel breve che nel lungo periodo. Tra gli effetti immediati, l’impatto psicologico è senza dubbio quello più diffuso. Inoltre, l’elevato peso in età pediatrica è fortemente associato a rischi cardiovascolari, colesterolemia, iperinsulinemia, elevata concentrazione di trigliceridi, sviluppo di diabete di tipo II. Le patologie cardiovascolari causate dall’eccesso di peso in età pediatrica tendono a persistere anche nell’età adulta, a indicare una forte associazione tra la mortalità/morbosità negli adulti e l’obesità e il sovrappeso in età pediatrica.

Sulla base di tali premesse, gli Stati membri della Regione Europea dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS o World Health Organization WHO) hanno riconosciuto con la “Carta Europea di Contrasto all’Obesità” (Istanbul, 15-17 novembre 2006) l’obesità come una delle minacce più serie per la Sanità Pubblica, sottolineando come sia fondamentale una collaborazione intersettoriale per arginare il fenomeno, sia a livello nazionale che internazionale. La prevenzione dell’obesità è, quindi, un obiettivo prioritario di salute, da perseguire attraverso l’adozione di politiche finalizzate alla riduzione degli introiti calorici e alla promozione di una vita attiva.

La percezione dell’obesità come emergenza di salute pubblica e, di conseguenza, la necessità di monitorare con attenzione la situazione nutrizionale della popolazione generale (e in particolar modo quella dei bambini) sono acquisizioni piuttosto recenti in Italia, come in altri Paesi europei.

In Italia, nel 2005 l’indagine multiscopo “Condizioni di salute e ricorso ai servizi sanitari” condotta dall’ISTAT su un campione di 60 mila famiglie ha rilevato che il 34% degli adulti era in sovrappeso e il 10% in condizioni di obesità, con un incremento del 9% rispetto ai valori ottenuti nel 2000. I dati raccolti in quasi tutte le Regioni attraverso il sistema PASSI  hanno fornito per il 2008 dati non dissimili (32% di sovrappeso e 11% di obesità). Per quanto riguarda i minori, l’unico dato a livello nazionale è rappresentato dall’indagine multiscopo dell’ISTAT del 1999/2000 (con peso e altezza dei minori riferiti dai genitori), da cui risultava il 20% di sovrappeso e il 4% di obesità tra i bambini e gli adolescenti di 6-17 anni, con valori più elevati nelle regioni del Sud, nei maschi e con un gradiente crescente per età. Una recente revisione degli studi condotti a livello regionale o di ASL su bambini di 6-11 anni, seppur con forti limiti derivanti dalla non completa confrontabilità delle rilevazioni, ha indicato una prevalenza di sovrappeso e obesità variabile tra il 15% e il 31%, con valori più elevati nel Sud e Centro Italia. Dai dati italiani dello studio Health Behaviour in School-aged Children (HBSC), dati autoriferiti, si è stimata nel 2006 una percentuale del 24% di sovrappeso/obesità tra gli undicenni, del 21% tra quelli di tredici anni e del 19% tra i quindicenni .

L’aumento osservato negli anni del sovrappeso e obesità nei bambini è condizionato da molti fattori. In primo luogo viene indicato il miglioramento delle condizioni socio-economiche, associato allo stile di vita sedentario e al diffondersi di comportamenti alimentari rivolti al consumo di alimenti ad alto contenuto calorico. Si tratta di fattori apparentemente riconducibili a scelte personali, potenzialmente modificabili a livello individuale, ma in realtà fortemente ancorate a complesse dinamiche collettive che coinvolgono ampi settori della società, dalle famiglie alle scuole, dalle istituzioni sanitarie alle organizzazioni sociali e religiose e ai mass media. Quali che siano le cause, il problema dell’obesità e del sovrappeso, soprattutto nell’età infantile, finisce per assumere particolare rilevanza in termini di sanità pubblica, sia per le implicazioni dirette sulla salute fisica, psicologica e sociale del bambino, sia perché tali condizioni rappresentano un fattore di rischio per l’insorgenza di gravi patologie nell’età adulta.

Il sovrappeso e l’obesità comportano, inoltre, dei costi economici importanti per i singoli individui e per la società. Gli studi condotti nella Regione europea dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano che i costi per l’assistenza sanitaria diretta all’obesità rappresentano il 2-4% della spesa sanitaria nazionale; a tale spesa vanno aggiunti tutti i costi indiretti dovuti ad esempio alla perdita di produttività, alla morte precoce, ai problemi psicologici. Nonostante il fenomeno sia andato assumendo progressivamente dimensioni preoccupanti, il nostro Paese fino a qualche anno fa non aveva sviluppato un adeguato sistema di monitoraggio dello stato ponderale e delle abitudini alimentari della popolazione italiana (e in particolare dei bambini), in grado di fornire dati epidemiologici accurati e confrontabili tra le diverse realtà regionali e locali, a sostegno di strategie di prevenzione appropriate e basate su prove di efficacia. Continue Reading

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